Neurotransmetteurs et burnout : avez-vous pensé à corriger vos éventuels déséquilibres ?
Imaginez un orchestre dans lequel chaque musicien joue un rôle pour créer une harmonie parfaite. Eh bien imaginez que ce concert se passe à l’intérieur de nous. Les neurotransmetteurs, ce sont les musiciens. Chacun à un rôle bien particulier et chacun influence notre humeur, nos pensées, et notre bien-être général.
Quand tout se passe bien, tout va bien pour nous.
Mais que se passe-t-il lorsque cet équilibre est perturbé ? Lorsque certains dominent, lorsque d’autres s’arrêtent de jouer brusquement ou que d’autres encore s’embrouillent complètement ?
Et si je vous disais que le stress chronique affecte la performance de nos neurotransmetteurs ? Et donc que ça se passe moins bien à l’intérieur de nous. Et si ça se passe moins bien à l’intérieur de nous-mêmes, le stress a beaucoup plus de prise sur nous. C’est un cercle vicieux en fait !
Burnout et neurotransmetteurs, c’est lié !
En état de burnout, les neurotransmetteurs sont déséquilibrés et c’est l’une des clés essentielles à avoir en tête pour s’en sortir.
Pour sortir du burnout, on ne doit pas négliger cet aspect.
Table des matières
Neurotransmetteurs et burnout
Les neurotransmetteurs ce sont de petites molécules chimiques chargées de transmettre des signaux d’un neurone à l’autre. Ils orchestrent nos ressentis, nos pensées et nos comportements. Les neurotransmetteurs sont des messagers qui traversent les synapses – de petits espaces situés entre les neurones – pour délivrer des informations essentielles qui influenceront tout : de notre réveil le matin à notre capacité à surmonter le stress ou à éprouver de la joie, ou à prendre une décision, ou à nous concentrer, à être créatif…
Les neurotransmetteurs en bref
Les neurotransmetteurs sont un peu comme les architectes de notre expérience intérieure. Ils façonnent la manière dont nous percevons le monde et dont nous interagissons avec lui. Leur rôle va bien au-delà de la simple transmission de signaux. Ils modulent notre perception de la réalité, ils influencent notre capacité à apprendre et à mémoriser, ils régulent certaines de nos fonctions vitales comme le sommeil, l’appétit et la réponse au stress. Ils peuvent déclencher des effets excitateurs ou inhibiteurs. Dans le contexte du burnout, connaitre leur existence est une clé pour comprendre pourquoi on est épuisé aussi longtemps, pourquoi on a des difficultés à mémoriser, à se concentrer, pourquoi on est aussi susceptible au stress…
Les principaux neurotransmetteurs
- Dopamine : c’est l’hormone qui permet de démarrer la journée. Elle est impliquée dans le contrôle moteur, l’attention, le plaisir, la motivation, la mémoire et la cognition. Elle est aussi appelée l’hormone du bonheur ou hormone du plaisir. La dopamine joue un rôle important dans les comportements. Elle joue un rôle dans notre propension à rechercher des expériences agréables et dans notre capacité à initier des actions et à persévérer. Une dopamine déséquilibrée peut se traduire par un manque ou une perte de motivation, une fatigue au lever, un ralentissement cognitif… plusieurs des caractéristiques clés du burnout.
- Noradrénaline : c’est le moteur qui permet de travailler dans la durée. Son action va permettre l’augmentation de la vigilance, de l’attention, une meilleure capacité de réaction face aux événements potentiellement dangereux. Elle joue un rôle clé dans la réponse au stress. Elle nous aide à rester concentrés et agiles face aux défis. Un déficit de noradrénaline peut contribuer à une baisse du plaisir, du désir, à une difficulté de mémorisation et à une sensation de baisse d’énergie.
- Sérotonine : elle est impliquée dans la régulation de l’humeur, l’anxiété, l’appétit, ou encore du sommeil. C’est l’hormone du calme, de la patience. Elle permet de supporter le stress et les frustrations. Elle joue également un rôle dans la production de mélatonine, appelée « hormone du sommeil ». 95% de cette sérotonine est produite au nouveau de l’intestin. 5% seulement est produite au niveau du cerveau. Un déséquilibre en sérotonine peut conduire à de l’anxiété, à une perturbation du sommeil, à une perturbation de la sensation de faim, à des phénomènes de dépendances (alcool, tabac, sucre…) et rendre les défis quotidiens insurmontables.
- Glutamate : c’est le principal neurotransmetteur excitateur du cerveau. Un déséquilibre de glutamate, souvent amplifié par le stress chronique, peut entraîner une surstimulation des cellules nerveuses. Cela peut augmenter les sensations d’anxiété, de fatigue et de difficultés à se concentrer, des symptômes communs du burnout.
- GABA (Acide gamma-aminobutyrique) : Le GABA fonctionne comme le frein du cerveau. Il aide à réduire l’excitation neuronale et à promouvoir la relaxation. Il est le principal neurotransmetteur inhibiteur du système nerveux. Il est le principal neurotransmetteur inhibiteur du système nerveux. C’est d’ailleurs sur les récepteurs au GABA qu’agissent les médicaments modulateurs tels que les benzodiazépines (cf article burnout et antidépresseurs). Un niveau adéquat de GABA est crucial pour gérer l’anxiété et le stress, deux facteurs qui peuvent alimenter le feu du burnout si on ne les contrôle pas.
La santé mentale, et par extension la prévention du burnout, dépend fortement de l’équilibre entre ces messagers chimiques et de nombreux autres. Un déséquilibre, qu’il soit causé par le stress chronique, une alimentation inadéquate, un manque d’exercice ou des problèmes sous-jacents de santé mentale, peut perturber ces échanges et conduire à une détérioration de notre bien-être.
Liens entre déséquilibre des neurotransmetteurs et burnout
La suradaptation de notre organisme dans les phases de stress chronique (phase 2 de résistance notamment, cf article sur le stress chronique et le burnout) peut épuiser nos réserves de neurotransmetteurs. Lorsque ces messagers chimiques diminuent, les symptômes du burnout prennent le devant et transforment les défis quotidiens, auparavant gérables, en montagnes insurmontables.
En état de stress chronique ou de burnout, il est impératif d’adopter des stratégies visant à réduire le stress et à favoriser un rééquilibrage des neurotransmetteurs. La pratique régulière d’activités comme la respiration (cohérence cardiaque par exemple), la méditation, l’exercice physique et une alimentation riche en nutriments précurseurs de neurotransmetteurs, peuvent aider à soutenir le système nerveux et à restaurer l’équilibre.
Pour ceux qui cherchent à évaluer de manière plus concrète leur équilibre en neurotransmetteurs, il existe des tests urinaires qui mesurent la capacité de production des neurotransmetteurs en analysant la concentration des métabolites (=produits de dégradation des neurotransmetteurs) présents dans les urines. Il existe également des tests qui peuvent donner des tendances (attention, ces tests ne sont pas validés scientifiquement et ce qui est évalué n’est pas forcément spécifique au burnout).
Retenez que les neurotransmetteurs ont une importance cruciale dans la régulation de nos pensées, de nos ressentis et de nos comportements. Que ce soit pour prévenir le burnout ou pour accompagner le burnout, on ne peut pas faire l’impasse sur ces neurotransmetteurs.
Neurotransmetteurs et burnout
Neurotransmetteurs et burnout : les stratégies pour équilibrer vos neurotransmetteurs
Pour maintenir ou restaurer l’équilibre de vos neurotransmetteurs, indispensable pour votre bien-être mental et physique, l’alimentation, l’exercice physique et les techniques de réduction du stress jouent un rôle central. En intégrant des stratégies ciblées dans ces trois domaines, vous pouvez améliorer votre santé cérébrale, renforcer votre résilience face au stress et minimiser le risque de burnout.
Alimentation : nourrir votre cerveau
Notre cerveau dépend des bons nutriments pour produire les neurotransmetteurs qui régulent notre humeur et notre bien-être.
Voici quelques conseils basiques pour optimiser votre alimentation :
- Aliments riches en oméga3 : Les acides gras oméga-3, trouvés dans les petits poissons gras (sardines, maquereaux, harengs…), saumon frais, truite… sont essentiels pour la santé cérébrale. Ils contribuent à la fluidité des membranes cellulaires, permettant aux neurotransmetteurs de se déplacer plus efficacement. Consommez-en au moins 3 fois/semaine.
- Aliments riches en antioxydants : Les petites baies rouges (myrtilles, framboises, cassis, groseilles…), le thé vert, le cacao cru, les légumes de couleur rouge ou violette (betteraves, oignons rouges, radis, tomates, aubergines, chou rouge, poivron rouge…), les légumes feuillus, les légumes de couleur verte ou blanche, l’ail, le persil, le curcuma… sont chargés d’antioxydants qui protègent les cellules du stress oxydatif, favorisant ainsi un environnement sain pour la production et le fonctionnement des neurotransmetteurs.
Rééquilibrage de la sérotonine
- Augmentez votre consommation de tryptophane : Pour booster la production de sérotonine, misez sur des aliments riches en tryptophane, un précurseur direct de ce neurotransmetteur. Les aliments tels que le poisson, les produits laitiers, les oléagineux (noix, noix de cajou, amandes, noisettes…), légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges, haricots blancs…), bananes…sont d’excellentes sources.
- Favorisez les glucides à IG élévé : Les glucides aident à transporter le tryptophane vers le cerveau. Intégrez à votre alimentation des glucides à IG (index glycérique) élevé comme les céréales complètes, les légumineuses et les fruits, qui libèrent du glucose dans le sang de manière lente et stable et qui sont riches en vitamines et minéraux (essentiels pour l’activation des enzymes qui vont permettre la synthétisation des neurotransmetteurs).
Stabilisation de la dopamine
- Aliments riches en tyrosine : La tyrosine est un autre acide aminé essentiel à la production de dopamine. La viande, le poisson, les fruits de mer, la volaille, les oeufs, le fromage…sont de bonnes sources qui peuvent aider à rehausser les niveaux de dopamine.
Équilibre du GABA
- Aliments fermentés : Les aliments fermentés comme le kéfir, le kombucha, le yogourt et les légumes fermentés peuvent augmenter les niveaux de GABA et améliorer la santé intestinale, ce qui est crucial pour la production de neurotransmetteurs.
- Aliments riches en magnésium : Le magnésium aide à calmer le système nerveux et à augmenter la production de GABA. Oléagineux (noix, noix de cajou, amandes, noisettes…), cacao cru, chocolat noir > 85%, céréales complètes, légumineuses, légumes verts, coquillages… sont de riches sources de magnésium.
En adoptant une alimentation qui soutient la production et le rééquilibrage des neurotransmetteurs, vous pouvez atténuer les effets du stress chronique sur votre santé mentale. N’oubliez pas que ces ajustements alimentaires doivent s’accompagner d’un style de vie équilibré, incluant une activité physique régulière et des pratiques de gestion du stress, pour maximiser leurs bienfaits sur votre bien-être général. Notez que ces conseils sont des conseils généraux. En fonction de votre état de stress et de votre niveau de votre cortisol (trop élevé ou trop bas), des conseils individuels seront à privilégier. Les conseils donnés ici ne sauraient remplacer une consultation avec un naturopathe spécialisé en micronutrition pour bénéficier d’un programme sur-mesure adapté à vos besoins (pour prendre RDV avec moi, c’est par ici).
Activité physique : stimuler votre cerveau
L’exercice n’est pas seulement bénéfique pour le corps ; il est aussi essentiel pour le cerveau :
- Marche et yoga : Ces activités modérées mais constantes améliorent la circulation sanguine vers le cerveau, augmentant l’apport en oxygène et en nutriments essentiels pour la synthèse des neurotransmetteurs.
- Course à pied : L’exercice cardiovasculaire comme la course à pied stimule la libération de neurotransmetteurs tels que les endorphines, réduisant le stress et améliorant l’humeur.
- Routine régulière : Intégrer une routine d’exercice régulière dans votre vie peut aider à réguler les niveaux de neurotransmetteurs sur le long terme, contribuant à une meilleure gestion du stress et à la prévention du burnout. Par exemple, 30 minutes/jour de renforcement musculaire, natation 2 fois/semaine…
Techniques de réduction du stress : apaiser votre cerveau
Pour lutter contre le stress chronique et favoriser l’équilibre des neurotransmetteurs :
- Sommeil réparateur : Une bonne qualité de sommeil est cruciale pour la régénération des cellules cérébrales et l’équilibre des neurotransmetteurs. Établissez une routine de coucher qui favorise un sommeil profond et réparateur. Viser 7 à 8 heures de sommeil/jour (avancez l’heure de votre coucher si besoin).
- Techniques de relaxation et cohérence cardiaque : La respiration profonde, le yoga nidra, les bains chaud, la cohérence cardiaque… sont autant de techniques qui peuvent aider à réduire l’activation du système nerveux sympathique, favorisant la détente et l’équilibre dans le cerveau.
- Méditation et pleine conscience : Ces pratiques aident à réduire le niveau de stress perçu, diminuant la production de cortisol et favorisant un état de calme qui soutient l’équilibre des neurotransmetteurs. Notez que ces techniques sont souvent difficiles à appréhender lorsque l’on est en burnout car on a beaucoup de difficultés à se laisser aller. Ces techniques sont à explorer en prévention du burnout ou après une période de burnout, pas pendant.
En explorant la chimie de notre cerveau à travers les neurotransmetteurs, on découvre que notre cerveau est une entité très complexe. Il réagit et s’adapte continuellement à l’environnement et aux défis que l’on rencontre. L’équilibre des neurotransmetteurs joue un rôle central dans notre capacité à gérer le stress et dans la façon dont nous pensons et agissons. Neurotransmetteurs et burnout, vous aurez compris que le lien est étroit. Un déséquilibre peut mener au burnout. Et lorsque l’on est ne burnout, une des priorités sera de les rééquilibrer.
Les stratégies explorées plus haut sont des clés pour maintenir ou restaurer cet équilibre. En prenant soin de notre alimentation, nous offrons à notre cerveau les matériaux de construction nécessaires à la synthèse et au bon fonctionnement des neurotransmetteurs. Par l’exercice, nous stimulons leur production et leur libération, renforçant notre capacité d’adaptation. Et en adoptant des techniques de réduction du stress, notre esprit et notre corps sont en capacité de se régénérer.
Je ne peux que vous conseiller de transformer ces stratégies en outils à mettre dans votre boite de ressources personnelles.
Neurotransmetteurs et burnout : on passe à l'action ?
Maintenant que vous avez exploré l’importance des neurotransmetteurs et découvert des stratégies concrètes pour soutenir leur équilibre, il est temps de passer à l’action.
Voici quelques étapes simples pour commencer :
- Évaluez votre alimentation : Commencez par examiner votre alimentation actuelle. Pouvez-vous intégrer plus d’aliments riches en nutriments essentiels pour le cerveau ? Essayez d’ajouter à votre alimentation quotidienne des sources d’oméga-3, de tyrosine (idéalement dès le matin), de tryptophane et d’antioxydants.
- Bougez plus : Trouvez une forme d’exercice qui vous plaît et intégrez-la dans votre routine. Que ce soit la marche, le yoga, la course à pied ou toute autre activité, l’important est de rester actif et régulier pour stimuler la production et l’équilibre de vos neurotransmetteurs.
- Adoptez des pratiques de relaxation : Engagez-vous dans la pratique de la cohérence cardiaque. Prenez le temps chaque jour, même juste quelques minutes, pour vous concentrer sur votre respiration et apaiser votre esprit. Même devant un écran au bureau c’est possible (télécharger l’application RespiRelax+ sur Google Play ou sur Apple)
- Priorisez le sommeil : Faites du sommeil une priorité. Assurez-vous de créer un environnement propice à un sommeil réparateur et adoptez une routine de coucher qui favorise la détente et le repos. Objectif : 7 à 8 heures de sommeil, ajustez votre heure de coucher en fonction !
- Demandez de l’aide si nécessaire : Si vous vous sentez dépassé ou si vous luttez pour gérer le stress par vous-même, n’hésitez pas à chercher le soutien d’un professionnel de la santé. Quand on demande de l’aide, cela ne signifie pas que l’on est vulnérable, cela signifie au contraire que l’on a cette volonté de trouver des solutions rapidement. Je vous accompagne sur ce chemin si besoin 😉
Votre santé est précieuse. Elle mérite votre attention et vos soins. En prenant des mesures proactives pour soutenir l’équilibre de vos neurotransmetteurs, vous vous engagez sur la voie de votre bien-être. Chaque petit pas que vous faites aujourd’hui est un investissement dans votre santé.
Prenez soin de votre corps. C'est le seul endroit que vous avez pour vivre.
