Stress chronique et burnout : quels liens ?
Si vous lisez ces lignes, il est probable que vous connaissiez le poids écrasant du stress chronique. Le stress chronique, c’est ce compagnon indésirable qui mène lentement mais sûrement vers le burnout. Le stress chronique, ce n’est pas simplement se sentir surmené après une longue journée ou semaine de travail. Le stress chronique c’est un état de fatigue et d’épuisement qui s’accumule et qui persiste, sapant votre énergie, votre motivation, vos capacités cognitives et votre corps.
Le stress chronique c’est comme une lourde chape de plomb. Cela nous donne l’impression d’être dans un tunnel sans fin. Chaque jour ressemble à une lutte pour garder la tête hors de l’eau.
Beaucoup ne réalisent pas que le stress chronique est bien plus qu’une série de mauvaises journées.
Le stress chronique, je l’appelle « le tueur silencieux ». Pourquoi ?
Parce que c’est un signal d’alarme.
Cela nous indique que le système d’alerte de notre corps est resté bloqué en position « ON » et que nous sommes dans un état de vigilance constante et d’épuisement.
Si vous vous reconnaissez dans cette description alors cet article est pour vous. Je vous emmène au coeur du stress chronique pour en démêler les fils, pour comprendre ses racines et ses impacts profonds sur notre bien-être.
Je vous partagerai également quelques stratégies et approches pour gérer ce stress, pour reprendre le contrôle et initier le chemin vers la sortie du burnout.
Le stress chronique n’est pas une fatalité et le burnout n’est pas une fin de parcours. Il y a de la lumière au bout du tunnel !
Table des matières
Le stress chronique qui mène au burnout
Le stress chronique, c’est un peu comme une alarme incendie qui se déclenche et ne s’éteint jamais. Votre corps et votre esprit sont en alerte maximale, prêts à combattre un danger qui, en réalité… n’est pas là.
C’est cette exposition prolongée au stress, sans répit ni récupération, qui caractérise le stress chronique. Et contrairement à son cousin, le stress aigu, qui peut avoir un impact positif en nous poussant à agir, le stress chronique s’infiltre sournoisement, impactant négativement notre bien-être et notre santé.
Le stress chronique, c’est celui qui persiste sur de longues périodes, souvent en réponse à des situations que nous percevons comme insurmontables ou inévitables. Et ce type de situation, il y en a un paquet dans nos vies professionnelles !
La réponse au stress est toujours modulée par la biologie : elle sollicite toujours les mêmes voies neurologiques et les mêmes voies hormonales.
La réponse au stress est une succession de 3 étapes
Etape 1 : la phase d'alarme
C’est le premier coup de gong. Le corps sonne l’alerte face à un stress. Il mobilise rapidement ses ressources pour faire face à la menace et déclenche une réponse de fuite, de combat ou d’inhibition. Cette phase est cruciale pour notre survie. Mais elle est également le début d’un long processus le stress persiste.
Etape 2 : la phase de résistance
Si le stress s’installe dans la durée, nous entrons dans une phase de résistance. Le corps tente d’adapter ses réponses pour continuer à fonctionner malgré le stress continu. Le niveau de cortisol, une des hormones sécrétée en situation de stress, reste élevé, tout comme notre vigilance. La production continue de cortisol commence à avoir des effets néfastes, tels que la perturbation du sommeil, la baisse de l’immunité, et une augmentation du risque de maladies chroniques. C’est une lutte pour maintenir l’équilibre, une lutte coûteuse en énergie.
La durée de cette phase de résistance est proportionnelle à la capacité d’adaptation de chaque personne. Il n’y a pas de moyenne. Cela peut aller de 6 mois pour certaines personnes à 15 ou 20 ans (voire plus) pour d’autres.
Etape 3 : la phase d'épuisement
Sans possibilité de récupération, le corps s’épuise. Les ressources sont épuisées, la capacité de résister s’effondre, menant à l’épuisement physique et mental. C’est dans cette phase que le stress chronique, non résolu et continu, mène au burnout. Le stress chronique attaque le corps et modifie la structure et le fonctionnement de notre cerveau, affectant notamment les zones liées à la régulation des émotions et à la prise de décision.
Cette phase d’épuisement est l’aboutissement d’un long processus de suradaptation. Vous aurez compris qu’un simple repos ne suffira pas à rétablir tous les déséquilibres que le corps à du mettre en place pour s’adapter à un état continue de stress chronique.
Comment le stress chronique mène au burnout ?
Ce que l’on ressent lorsque l’on est en pris dans l’engrenage du stress chronique n’est pas une faiblesse mais une réponse biologique normale à des circonstances anormales.
Les racines du stress chronique
Alors, d’où vient ce stress chronique ?
Je vous invite à lire ou relire cet article : Burnout : à qui la faute ? J’y pose les hypothèses des facteurs de risque qui mènent au burnout, ceux qui déclenchent le processus. Et il n’y en a jamais qu’un. Il y en a toujours plusieurs. C’est leur combinaison qui crée l’étincelle. Et c’est cette étincelle qui allume le processus de stress chronique.
Le burnout est mutlifactoriel, ce n’est pas uniquement le travail qui est en cause.
- On peut aimer son travail et faire un burnout.
- On peut être entrepreneur ou dirigeant d’entreprise, passionné par son boulot et par son entreprise et faire un burnout.
- On peut se sentir de + en + en inadéquation avec son job et faire un burnout.
- On peut être coincé dans un job qui ne nous satisfait que du point de vue financier (syndrome de la cage dorée) et faire un burnout.
Retenez qu’il n’y a jamais une seule cause, le burnout est beaucoup plus subtil que ça. Retenez également que le burnout touche aussi bien des personnes qui kiffent leur job que des personnes qui n’aiment plus leur job.
Bref, chacun possède ses propres facteurs de risque même si certains profils sont plus exposés à un risque d’épuisemeent professionnel. Je vous invite à lire ces articles : le profil type de la personne en burnout et burnout : et si vous étiez multipotentiel ou zèbre ? L’objectif sera d’identifier ces facteurs de risques. Car une fois identifiés, ils seront connus et pourront être maitrisés.
Comment reconnaitre les début d'un stress chronique ?
Le stress chronique initie une série de répercussions qui vont bien au-delà de simples maux de tête ou de moments d’irritabilité. Le stress chronique commence par altérer subtilement notre santé et notre bien-être, avant de déployer des effets à long terme qui peuvent mener au burnout. Comprendre ces impacts initiaux et apprendre à les reconnaître est essentiel pour prendre les mesures nécessaires avant qu’ils ne s’aggravent.
Impact initial
Les premiers impacts du stress chronique se manifestent souvent par une détérioration de notre santé physique et mentale. Physiquement, vous pourriez commencer à ressentir une fatigue persistante, des maux de tête fréquents, des tensions musculaires, ou des troubles du sommeil. Ces symptômes sont les premiers signaux d’alerte, indiquant que le corps est en mode de survie prolongé.
Sur le plan mental, une légère anxiété ou une humeur changeante peut s’intensifier, devenant une présence constante qui brouille notre capacité à profiter de la vie. Ces changements subtils dans notre état émotionnel et psychologique sont cruciaux à reconnaître, car ils peuvent évoluer vers des problèmes plus sérieux, comme la dépression ou l’anxiété chronique, s’ils ne sont pas adressés.
Auto-évaluation
Pour reconnaître les signes de stress chronique, commencez par observer les changements dans vos réactions émotionnelles, vos habitudes de sommeil, votre niveau d’énergie, et votre santé générale. Une auto-évaluation honnête de ces domaines peut révéler des indices précoces de stress chronique. Posez-vous des questions telles que :
- Ai-je plus de difficulté à m’endormir ou à rester endormi qu’avant ?
- Suis-je plus irritable ou plus facilement frustré dans des situations qui ne me dérangeaient pas auparavant ?
- Ai-je constamment l’impression d’être débordé, même par de petites tâches ?
- Mon niveau d’énergie est-il constamment bas, même après des périodes de repos ?
Vous pouvez également faire le test : suis-je en burnout ?
Reconnaître les premiers impacts du stress chronique et prendre des mesures pour les gérer ne sont pas seulement des stratégies de survie : ce sont des étapes vers une vie plus épanouie et plus heureuse, libérée de l’ombre du burnout. Il est beaucoup plus simple et moins dangereux pour votre santé d’agir en amont du burnout ! Si vous êtes dans la phase 2 (phase de résistance) mais pas encore en phase 3, prenez les devants et agissez avant d’épuiser toutes vos ressources. Faites-vous accompagner. Le sujet est bien trop complexe pour trouver et pour activer vous même les solutions appropriées.
Premiers pas vers la gestion du stress chronique
La gestion efficace du stress chronique nécessite une approche globale qui prend en compte non seulement nos habitudes, nos pensées, nos comportements mais également notre bien-être physique fondamental, notamment à travers la nutrition, le sommeil et l’activité physique.
Se faire accompagner dans ces étapes est pour moi fondamental car seul c’est très compliqué.
Néanmoins, voici quelques clés qui peuvent être intégrées immédiatement dans une stratégie de gestion du stress.
Nutrition consciente
Ce que nous mangeons a un impact direct sur notre niveau de stress. Une nutrition équilibrée peut soutenir notre corps dans la gestion du stress, tandis qu’une mauvaise alimentation peut l’aggraver. Intégrer des aliments riches en nutriments, comme des fruits et légumes frais, des protéines de haute qualité, et des céréales complètes peut aider à stabiliser notre énergie et notre humeur. Pensez également à limiter la consommation de caféine et de sucre, qui peuvent provoquer des pics d’énergie suivis de chutes, contribuant ainsi au cycle du stress.
Prioriser le sommeil
Un sommeil de qualité est l’un des piliers du bien-être et un antidote puissant contre le stress. Veillez à établir une routine de sommeil régulière, en visant 7 à 8 heures de sommeil par nuit. Créez un environnement propice au repos en limitant l’exposition à la lumière bleue des écrans avant le coucher, en maintenant votre chambre à une température confortable et en réduisant les bruits perturbateurs. Des techniques de relaxation avant le coucher, comme la méditation ou la lecture, peuvent également favoriser un sommeil plus profond et réparateur.
Techniques de respiration
La cohérence cardiaque offre une méthode rapide pour calmer le système nerveux en situation de stress. Elle n’agira pas sur la source du stress mais permettra, pour un moment, de forcer l’activation du système parasympathique, la pédale de frein du système nerveux en quelque sorte.
A pratiquer 3 fois par jour durant 5 minutes. Pour être guidé durant cette respiration, vous pouvez télécharger l’application gratuite RespiRelax+ sur Google Play ou sur Apple Store.
Cultiver la connexion sociale
Maintenir des liens sociaux forts nous offre un réseau de soutien indispensable pour naviguer dans les moments difficiles. En état de stress chronique, on a tendance à délaisser les relations sociales : car plus de temps, plus l’envie, trop de fatigue… Et petit à petit on se coupe des relations qui pourraient nous apporter un ressourcement. Alors faites le tri dans vos relations, mettez de côtés celles qui vous coûtent en énergie et renforcez celles qui vous procurent de l’énergie.
Intégrer l'activité physique
L’activité physique joue un rôle clé, non seulement pour son effet direct sur la réduction du stress mais aussi pour son impact positif sur la qualité du sommeil et l’équilibre nutritionnel, créant ainsi un cercle vertueux de bien-être. L’activité physique est un non négociable, elle est simplement vitale pour notre organisme. 1 heure d’activité physique par jour est le minimum vital. Cela peut se traduire par exemple par : aller au travail à pied, prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur, passer ses appels téléphoniques en marchant, participer à des réunions en distanciel en marchant (dans un parc, dans la forêt…)… ET profiter du week-end pour s’offrir de grandes balades à pied en forêt, en bord de mer…
Le voyage vers la maîtrise du stress chronique est profondément personnel et évolue constamment. Les premiers pas que nous avons identifiés – nutrition, sommeil, pratique de la respiration profonde, connexion sociale et activité physique – sont des pierres angulaires qui vont permettre de réduire notre vulnérabilité au stress chronique et au burnout.
Que retenir du stress chronique et de la gestion du stress ?
La clé ultime de la gestion efficace du stress réside dans la connaissance de nous-mêmes et dans notre volonté de rester attentifs à notre bien-être ainsi que dans notre capacité à adapter nos stratégies face aux changements de notre environnement et de nos vies.
Le stress, bien que souvent perçu comme un ennemi, peut également devenir un catalyseur de croissance, nous poussant à évaluer ce qui compte réellement pour nous et à renforcer notre résilience.
Rappelez-vous que dans les moments où le stress semble insurmontable, il est non seulement acceptable, mais aussi sage, de chercher du soutien auprès de professionnels. Que ce soit à travers la thérapie, le coaching, ou d’autres formes d’aide, s’ouvrir à l’expertise extérieure peut offrir de nouvelles perspectives et des outils enrichissants pour naviguer à travers le stress et préserver sa santé.
Enfin, considérez ce voyage de gestion du stress non pas comme une série de tâches à cocher sur une liste, mais comme une exploration continue de ce qui vous apporte équilibre et satisfaction. Le bien-être est un état dynamique, un juste équilibre entre nos défis et nos ressources. Chaque pas que nous faisons pour gérer le stress est un pas vers une version plus épanouie de nous-mêmes et vers une version de nous-mêmes en meilleure santé !
On passe à l'action ?
Je vous propose de prendre un moment pour réfléchir à votre propre parcours et à la manière dont vous pouvez activement engager des changements positifs dans votre vie.
Le stress est un défi universel. Il affecte chacun de nous différemment et demande une réponse personnalisée et intentionnelle. Voici quelques pas concrets que vous pouvez entreprendre dès maintenant pour avancer sur le chemin du bien-être :
- Évaluation personnelle : Commencez par une évaluation honnête de votre niveau actuel de stress. Quels sont les signes que vous avez observés ? Quelles en sont les sources principales ? Cette prise de conscience est votre point de départ. Vous pouvez aussi vous basez sur ce test : suis-je en burnout ?
- Définissez des objectifs réalisables : Sur la base de votre évaluation, fixez-vous des objectifs clairs et réalisables pour réduire le stress. Que ce soit intégrer 10 minutes de respiration profonde dans votre routine matinale, ajuster votre alimentation, ou simplement vous coucher plus tôt, chaque petit objectif est un pas vers un plus grand bien-être.
- Engagez-vous dans l’action : Choisissez une ou deux stratégies de gestion du stress que nous avons explorées et commencez à les intégrer dans votre vie. N’attendez pas le moment parfait ; commencez petit, mais commencez maintenant.
- Cherchez du soutien : N’oubliez pas que vous n’êtes pas seul(e) dans ce voyage. Parlez de vos défis et de vos stratégies avec des amis, de la famille, ou considérez l’aide d’un professionnel si vous ressentez le besoin d’un soutien supplémentaire.
- Évaluez et ajustez : La gestion du stress est un processus dynamique. Prenez le temps régulièrement d’évaluer ce qui fonctionne pour vous et ce qui nécessite des ajustements. Soyez patient et bienveillant envers vous-même tout au long de ce processus.
Engagez-vous dès aujourd’hui dans des changements qui favorisent votre bien-être et votre équilibre. Rappelez-vous : chaque effort compte. Le voyage vers une vie moins stressante et plus épanouie commence avec un simple pas.
Votre bien-être est précieux, et chaque pas que vous faites pour gérer le stress est un investissement dans votre avenir plus sain et plus heureux. Un joli chemin vous attend !
Ce n'est pas le stress qui nous tue, c'est notre réaction à celui-ci.
